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Bulgarian splits squats (sentadillas búlgaras)

Dentro del reino de las sentadillas este popular ejercicio es muy utilizado en los programas de entrenamiento de la fuerza tanto deportistas como en el área del fitness.
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📚En un interesante estudio de Kevin McCurdy (2010) compararon la sentadilla tradicional (ST) 🆚 SB en atletas mujeres a intensidades relativas iguales. Se ha sugerido que fortalecer los cuádriceps y los isquiotibiales mientras mantienen una relación de fuerza adecuada entre estos músculos podrían proporcionar estabilización de la rodilla y evitar lesiones en la misma.
En la SB encontraron mayor actividad muscular ( EMG) en el glúteo medio y en la musculatura isquiotibial y menor en cuádriceps , no así en la versión tradicional ( ST) > actividad en cuádriceps, y < en isquitibiales
Según estos autores la debilidad de los abductores de cadera podría reducir la habilidad de resistir al movimiento de la rodilla en el plano frontal, el glúteo medio es estabilizador de cadera en el plano frontal. La SB puede ser una buena alternativa para trabajar la fuerza de este grupo de músculos.
Los autores observaron algunos valgos abruptos en cada movimiento es por eso que el bíceps femoral (BF) podría estar activando para dar un soporte excéntrico en el retorno del valgo. Los autores especularon que la activación del (BF) fue necesaria para resistir la rotación interna y producir rotación externa de rodilla, aunque se necesita más estudios sobre esto (Fig 1).La población utilizada es una limitación de este estudio.
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📚Spiers 2017 comparó en jugadores de rugby el entrenamiento bilateral ( ST) vs unilateral ( SB) con test de agilidad y sprint concluyendo que ambos ejercicios son eficaces ( ES > 0,92), con el agregado que la SB general menos estrés compresivo a nivel espalda baja cuando la comparamos con la sentadillas ( ST) a iguales intensidades relativas ( fig. 2.3).
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📚Para Lockie 2017 la SB podría ser una estrategia para reducir asimetrías en variables mecánicas entre la pierna dominante y no dominante.
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📚Williams 2018 encontro similar activación del Glúteo mayor en ambos ejercicios por EMG(fig 6).